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¡Descubre cuáles son los 12 mejores alimentos para la salud del cerebro!
Los alimentos que comemos tienen una gran influencia en el funcionamiento del cerebro.
Así como evitamos la comida chatarra por sus efectos adversos en el organismo, también deberíamos hacerlo por el cerebro.
Por ejemplo, las personas que comen comida chatarra, incluida la comida rápida, son más del 50 por ciento más propensos a tener depresión†
El aumento del consumo de comida rápida puede muy bien aumentar el riesgo de depresión al causar problemas de salud en general.
En este artículo, enumeraremos lo que dicen los científicos: 12 mejores alimentos para tu cerebro y por qué
Los 12 mejores alimentos para tu cerebro
¡Hemos terminado! A continuación, vamos a enumerar los 12 alimentos que los científicos creen que se encuentran entre los mejores para promover la salud del cerebro.
¡Aquí vamos!
arándanos
Quizás la característica más notable de los “cranberries” es su rica concentración de antioxidantes, compuestos que inhiben el deterioro celular y la muerte oxidativa.
En un estudio publicado en la revista Fisiología Aplicada los participantes que recibieron el equivalente a 230 gramos de arándanos mostraron “aumentos significativos en la actividad cerebral”, así como “mejor flujo sanguíneo cerebral, activación cerebral… y memoria de trabajo…
Los antioxidantes juegan un papel crucial en la prevención de enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la demencia y las enfermedades oculares degenerativas.
Dosis recomendada: 1 taza al día.
pescado azul
Los pescados azules como la caballa o, mejor aún, el salmón, contienen altas cantidades del ácido graso omega-3 DHA.
Múltiples estudios muestran que el DHA desempeña un papel fundamental en el cerebro, incluida la neurogénesis (nacimiento celular), la neurotransmisión (señalización celular) y el control de la neuroinflamación (inflamación en el cerebro).
El consumo de DHA también se ha relacionado con beneficios cognitivos tangibles, como los relacionados con el funcionamiento cognitivo avanzado.
Ración recomendada: dos raciones de 100 gramos por semana.
semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son ricas en dos nutrientes esenciales para la función cognitiva: magnesio y zinc.
El primero promueve el aprendizaje, el razonamiento y las habilidades de pensamiento.
Este último ayuda a enviar señales nerviosas por todo el cuerpo, incluido el cerebro.
Las semillas de calabaza son una buena fuente de hierro, potasio y vitamina E.
También son una buena fuente vegetal de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Porción recomendada: variable – comer como snack
Huevos
Las yemas de huevo contienen una sustancia similar a la colina, que es un elemento necesario para la neurogénesis.
La colina también se usa para producir acetilcolina, que es vital para funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria.
Los huevos también contienen varias vitaminas B, incluida la B12, que promueven una buena cognición.
Un estudio publicado en 2009 muestra que la suplementación con acetilcolina mejora el “pico sostenido” en las neuronas asociadas con el almacenamiento de información nueva (a corto plazo).
Ración recomendada: 1-2 huevos enteros al día
algas marinas
Las algas marinas contienen una gran cantidad de minerales que estimulan el cerebro, incluido el yodo.
El yodo ayuda a mantener la salud del sistema nervioso y apoya la función cognitiva.
Las investigaciones muestran que la deficiencia de yodo es la principal causa de discapacidad mental en todo el mundo. Otras fuentes de yodo son los mariscos y el pan fortificado.
Dosis recomendada (RDA, yodo): 150 mcg por día
chocolate negro
Sí, el chocolate negro es un alimento súper recomendado para el cerebro.
El cacao, la versión cruda del cacao, tiene un alto contenido de poderosos antioxidantes llamados flavanoles.
En un estudio de 2018, las personas que comieron 1,5 onzas de chocolate amargo, el equivalente a una barra de tamaño completo, mostraron una mayor actividad cerebral en áreas de la corteza relacionadas con la cognición y la memoria.
Ración recomendada: una vez a la semana una barra de 48 gramos con 70% de cacao.
aguacates
Los aguacates son casi tan efectivos como los arándanos para promover la salud del cerebro.
¿La razón?
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables, que estimulan el flujo sanguíneo saludable, incluso al cerebro.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts descubrió que comer un aguacate entero al día mejora la función cerebral y ocular en los adultos mayores.
Dosis recomendada: ½ a 1 aguacate por día para beneficios cognitivos.
grano integral
Se sabe que los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al promover un flujo sanguíneo saludable.
Una variedad particularmente saludable es el germen de trigo, que es rico en ácidos grasos omega-3 y vitamina E.
Ración recomendada: de 3 a 5 raciones al día
judío
Los frijoles son un gran combustible para el cerebro y proporcionan un suministro de energía constante y duradero.
Además, los frijoles también son buenos para estabilizar el azúcar en la sangre, lo que ayuda a prevenir el temido bajón de energía a media tarde.
Las lentejas en particular, incluidos los frijoles negros, pueden ser la mejor opción para obtener los máximos beneficios.
Ración recomendada: 1 ½ tazas por día.
jugo de granada
Las granadas están repletas de antioxidantes que, como mencionamos, son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro.
Probablemente ninguna parte del cuerpo es más susceptible al daño de los radicales libres que el cerebro.
Tamaño de la porción recomendada: 2 onzas/día diluido con agua
té fresco
Si bien es probable que el café nunca sea la bebida más popular del mundo, el té recién hecho puede valer la pena si está buscando una opción más saludable.
El té contiene dos antioxidantes llamados catequinas, que los estudios muestran que ayudan a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro.
El té también contiene una dosis moderada de cafeína, que puede ser beneficiosa al mejorar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.
Porción recomendada: 1 porción de 8 onzas por día
nueces
Las nueces son probablemente el mejor tipo de nuez para promover el poder cerebral debido a su dosis extra de ácidos grasos omega-3.
Estos frutos secos también son ricos en otros nutrientes que estimulan el cerebro, como grasas saludables, antioxidantes y vitamina E.
Porción recomendada: 1 porción de 4 onzas por día
