¿Qué debe buscar en un suplemento probiótico?

¿Qué debe buscar en un suplemento probiótico?

Si bien la idea de bacterias y levaduras vivas que viven en su cuerpo puede no parecer atractiva en lo más mínimo, en realidad son buenas para usted y una parte crucial de la digestión. Los probióticos son en realidad las bacterias “buenas” que su cuerpo necesita para “digerir los alimentos, destruir las células que causan enfermedades o producir vitaminas”, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa. En los últimos años, los suplementos probióticos se han vuelto cada vez más populares, ya que brindan un método para introducir estos microorganismos vivos y saludables en su sistema.

Conoce al experto

  • Niket Sonpal, MD, es un internista y gastroenterólogo con sede en la ciudad de Nueva York, y miembro de la facultad de Touro College of Medicine.
  • Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, es consultora de nutrición de Freshbit, una aplicación de diario de dieta visual impulsada por IA.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son las bacterias vivas que se encuentran en muchas bebidas fermentadas o alimentos como la kombucha o el yogur, explica Sonpal. La más común es de los grupos Bifidobacterium y Lactobacillus. Consumirlo en grandes cantidades brinda muchos beneficios para la salud, como equilibrar las especies de bacterias malas y buenas que se encuentran en el intestino.

“Los probióticos son buenas bacterias porque ayudan a mantener el intestino sano”, explica. “La gente elige tomar suplementos probióticos para asegurarse de mantener alta la población de bacterias buenas y porque tienen que competir con las otras 1000 especies bacterianas en el intestino”.

¿Cómo trabajan?

Minchen explica que las bacterias saludables habitan el revestimiento del intestino (y otras partes del cuerpo, como la piel) para protegerlo de bacterias y virus dañinos, mantener el tejido intacto y fuerte y aumentar la absorción de nutrientes de los alimentos.

“Sin probióticos, la integridad de nuestro revestimiento intestinal puede verse comprometida, lo que permite que se arraiguen bacterias y virus dañinos. Las bacterias y los virus dañinos pueden causar inflamación en nuestro intestino y provocar más inflamación sistémica más adelante. El resultado final podría ser un mayor riesgo de enfermedades, indigestión, deficiencias de nutrientes e infecciones crónicas”, dice.

Los beneficios de los suplementos probióticos

  • Función intestinal mejorada: El trabajo principal de los probióticos es combatir las bacterias y los virus dañinos en el intestino que pueden provocar trastornos y enfermedades intestinales. “Ayudan a digerir y utilizar los nutrientes de los alimentos, al tiempo que promueven una digestión suave al ayudar a mantener el revestimiento y la barrera intestinal”, dice Minchen. Estos efectos protectores en última instancia conducen a un sistema digestivo más eficiente, que incluye menos gases o hinchazón, menos diarrea, movimientos intestinales regulares y comodidad digestiva general con comidas y refrigerios.
  • Piel más sana: Los probióticos también tienen beneficios estéticos, según Minchen. Incluyen eczema y dermatitis reducidos. “Los bebés y niños pequeños que toman suplementos con probióticos pueden experimentar menos casos de sarpullido por eczema, mientras que los probióticos pueden ayudar a reducir la respuesta inflamatoria a la leche de vaca, que a menudo conduce a eczema y dermatitis”, agrega. “Nuestra piel también está naturalmente cubierta de bacterias buenas, y cualquier desequilibrio o interrupción de las bacterias buenas en la piel puede provocar eczema, erupciones cutáneas, acné y rosácea. Complementar con probióticos o comerlos en alimentos fermentados puede reducir la aparición de estas afecciones de la piel. ayudar a reducir”.
  • Inmunidad mejorada: Los probióticos estimulan las células inmunitarias en todo el cuerpo, incluidas las células de inmunoglobulina A, los linfocitos T y las células asesinas naturales, dice Minchen. “Estas poderosas células inmunitarias combaten enfermedades e infecciones. Los probióticos, cuando están lo suficientemente poblados en todo el cuerpo, ayudan a evitar que las bacterias dañinas echen raíces en nuestro tracto digestivo, en nuestra piel y en nuestros tejidos, lo que reduce el riesgo de infección”, explica.
  • Impulsar la salud mental: Varios estudios, incluido uno publicado en Annals of General Psychiatry en 2017, han encontrado que las cepas probióticas Bifidobacterium y Lactobacillus pueden reducir la ansiedad y la depresión y mejorar el estado de ánimo y la cognición. “Aunque se necesita más investigación para confirmar estas correlaciones, la investigación hasta ahora parece prometedora al vincular un equilibrio bacteriano saludable con la salud mental”, dice Minchen.
  • Promover la salud del corazón: La investigación ha demostrado que ciertas cepas de probióticos pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL.

¿Quién debe tomar un suplemento probiótico?

Si bien la investigación sobre los suplementos probióticos aún está en curso, los suplementos probióticos son prometedores para tratar o prevenir muchas de las siguientes afecciones, que incluyen presión arterial alta, intolerancia a la lactosa, estreñimiento, infecciones por hongos, síndrome del intestino irritable, diabetes tipo 2, colitis y cáncer de colon. Sostiene Sonpal.

Sin embargo, Minchen sugiere hablar con un dietista para analizar los mejores tipos y dosis para usted, según sus objetivos de salud, medicamentos e historial de salud. “Un dietista puede ayudar a identificar las cepas que se dirigen específicamente a las condiciones que desea controlar”, señala.

¿Cómo agregar probióticos a su dieta?

  • Tómelo en forma de suplemento: Minchen afirma que una manera fácil de agregar probióticos a su dieta es tomar suplementos diarios. “Los suplementos probióticos varían en las cepas y el número de bacterias según la condición de destino”, explica.
  • Comer alimentos fermentados: “Comer alimentos fermentados puede ayudar a aumentar la ingesta de bacterias naturales”, dice Minchen. Estos alimentos incluyen verduras fermentadas (p. ej., chucrut, kimchi), kéfir (leche fermentada de vaca o de cabra) y kombucha (un té verde o negro fermentado). “Los alimentos fermentados contienen en gran medida cepas de bacterias bifidobacterium y lactobacillus, que benefician el SII, la inmunidad, el colesterol y la salud mental”, explica.
  • Aumente su consumo de fibra: Agregar alimentos ricos en fibra puede ayudar a nutrir y aumentar la cantidad y variedad de probióticos. “La fibra sirve como prebiótico para los probióticos, lo que significa que proporciona el combustible para que aumenten los probióticos”, dice Minchen. “Apuntar a unos 25 gramos de fibra de vegetales, frutas, granos integrales, tubérculos y legumbres es una excelente manera de aumentar naturalmente la cantidad y variedad de probióticos en el intestino también”.

Posibles efectos secundarios

Sonpal explica que existen algunos efectos secundarios potenciales o riesgos para la salud al tomar probióticos. “Un riesgo teórico de los probióticos es que pueden enfermar a una persona si tiene un sistema inmunitario debilitado”, revela.

Otra preocupación sobre los probióticos es que la FDA no controla la producción de probióticos cuando se consideran suplementos dietéticos, no medicamentos. “Por lo tanto, no está claro si los probióticos de alta calidad se pueden comprar en las tiendas naturistas o en las farmacias”, dice. Otra posibilidad es que los productos de baja calidad ni siquiera contengan las bacterias probióticas enumeradas en la etiqueta.

Algunas personas experimentan heces sueltas o gases durante los primeros días de tomar suplementos probióticos, “pero esto desaparece después de unos días; tome probióticos tan pronto como termine de comer para ayudar a reducir este efecto secundario”, sugiere. Minchen agrega que esto es más común con dosis o cepas incorrectas. “Estos síntomas podrían deberse a la presencia de demasiada levadura en el intestino o algún otro desequilibrio de bacterias que reaccionan con el probiótico”, explica. “Comenzar con una dosis suave y hablar con un dietista para identificar las mejores cepas para usted puede ser útil aquí”.

Algunas cepas de probióticos también pueden contener soja, leche de vaca o huevos, lo que puede causar una reacción alérgica en las personas que son alérgicas a estos alimentos. “Revisar las etiquetas de los suplementos probióticos es esencial para evitar estos alérgenos”, dice Minchen.

Los probióticos también pueden producir aminas biogénicas, como histamina, tiramina, triptamina y feniletilamina: “Estas aminas pueden conducir a una mayor activación del sistema nervioso, aumento o disminución del flujo sanguíneo y dolores de cabeza/migrañas para quienes son sensibles a ellos”, dice Minchen. Estas reacciones son más probables cuando se comen alimentos probióticos en lugar de tomar un suplemento.

la comida para llevar

Si bien es necesario realizar más investigaciones, en general, los probióticos son beneficiosos para mejorar la salud intestinal, la inmunidad, la salud del corazón, la salud mental y la salud de la piel. Y tienen pocos inconvenientes. Sin embargo, es importante hablar con un dietista y/o médico para identificar las mejores cepas y dosis para maximizar los beneficios de los probióticos y evitar posibles efectos secundarios, dice Minchen. “Además, lograr una ingesta saludable de probióticos a través de alimentos y suplementos que contengan las cepas adecuadas para usted puede ser lo mejor para la variedad y la sostenibilidad”.

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